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お知らせ

2020/09/17【COLUMN】運動しないからいらない?いいえ、健康長寿のためにたんぱく質を!
「たんぱく質=筋トレする人のためのもの」ではありません。

私たちが食事をするには、食事から毎日のエネルギーを得るため。
そして、皮膚や筋肉など体を構成するものや、血液やホルモンなど生理機能を保つために分泌されるもののを作るためですね。これらは、毎日作り替えられています。体内で古くなったタンパク質は排泄し、食事で摂ったたんぱく質を利用して新しいタンパク質を作り出しています。(*1)こうして体は少しずつ変化しています。「私たちは、私たちが食べたものでできている」と言われる所以です。
なので、いつまでも健やかに過ごす秘訣は、なにより食生活にあります。
特に、健康寿命という観点では、良質なたんぱく質を適切に摂取することが極めて重要です。

 
健康長寿を目指すなら誰もが意識すべき栄養素

その理由は、タンパク質と生存率には一定の関係性が伺えるからです。
血清アルブミン(血液に含まれるタンパク質)値を調査すると、この値が高いと生存率が高く、逆に低いと生存率は低くなることがわかっています。つまりタンパク質の栄養状態が良いほど老化速度が遅く、疾病リスクも低いと考えられます。タンパク質の栄養状態が悪いと、老化を早め骨格や筋肉量が減少する「サルコペニア」、そして、「歩く」「立ち上がる」といった移動機能が低下する状態「ロコモティブシンドローム(ロコモ)」、つまり、要介護直前の「フレイル」と呼ばれる状態になる可能性が高くなります。


出典:アクティブシニア「食と栄養」研究会、Age and Aging, 1991;20 ; 417-420,H.Shibata et al._ongitudinal Changes of Serum Albumin in Elderly People Living in the Community

たんぱく質を中心に、多彩な栄養素をバランス良くとることは、老化を遅くし、健やかなシニアライフを過ごす鍵といえそうです。

 
たんぱく質が足りていない!

この飽食の時代にあっても、ここ10年ほど日本人の食生活におけるたんぱく質の摂取量が低下しています。摂取量は、男女を問わず若年層から高齢層まで幅広い層で低くなっています。このような状態は、高齢者にとって、ロコモやサルコペニアが進行し、低栄養による転倒や骨折などが多くなり、そこから要介護、寝たきりとなるケースが今後も増えていくと考えられます。また若年層や中高年層にとっても、将来ロコモやサルコペニアとなる時期が早まる恐れがあります。


出典:アクティブシニア「食と栄養」研究会、厚生労働省「国民健康・栄養調査」(2017年)

例えば(*2)・・・
 朝 :トースト+コーヒー    :6g
 昼 :ざるそば+野沢菜漬け   :16g
間 食:どら焼き         :4g
 夕 :肉野菜炒め+ご飯+味噌汁 :17g

そんなにバランス悪くないような感じもしますが、これでは1日を通したたんぱく質摂取量は約43g!
男性の1日の摂取目安(*3)60gはおろか、女性の目安50gも達成できていません。

 
たんぱく質不足が起こる一つの理由
 
たんぱく質不足が起こる大きな要因の一つに “食事量の低下”があります。これは減量やダイエットのように意識的に食事量を減らしている場合と加齢に伴い食が細くなっている場合があります。また、健康に良いとされる食品を重点的に食べて極端な野菜中心の食事となると、たんぱく質が不足してしまう可能性が高いです。その他、ストレスや運動などで体のたんぱく質が消耗しやすい状態となり食事だけではたんぱく質をまかなえていないことも考えられます。

ビタミン不足などは、肌がかさついたり、口内に炎症が見られたり、不調や夏バテのように疲れとして現れることが多く、比較的目に見えやすいものですが、たんぱく質は不足していてもすぐに症状としては現れないのが特徴です。不足していると筋肉などを分解して、補い、必要な場所にあてがわれるのです。たんぱく質不足が続いても、むくみや疲れが取れない、風邪が治らないなど、なんとなく不調となるので、原因がわからず放っておいてしまうことも多いでしょう。

 
たんぱく質をしっかり摂取するには

「たんぱく質は1食あたり20〜30gを摂取し、1日あたりの摂取量が目安に達成することがのぞまい、そのために豆類や、肉・魚などたんぱく質含有量の多い食材を選ぶ」というのが教科書的な答えになりますが、中々毎日の献立を考えるのは大変だし、いきなり食生活をガラッと変えるのは難しい、好みもあるし、間食もしたいなどあると思います。また、運動をする場合には摂取推奨量が増えるので、3色だけではまかないきれなくなります。そんな時に、プロテインパウダーやプロテインバーをご活用いただきたいのです。

例えば先ほどの献立の場合(*2)・・・
 朝 :トースト+コーヒー+プロテインシェイク :30g
 昼 :ざるそば+野沢菜漬け          :16g
間 食:どら焼き                :4g
 夜 :肉野菜炒め+ご飯+味噌汁        :17g

または、
 
朝:トースト+コーヒー+目玉焼き          :13g          
昼:ざるそば+野沢菜漬け               :16g
間食:どら焼き → プロテインバー        :16g
夜:肉野菜炒め+ご飯+味噌汁           :17g

これだけで摂取量は十分、バランスもだいぶ良くなります。運動する日はさらにたんぱく質必要量が増えるので、朝のシェイクと間食のバー量を摂るなど工夫できるといいですね。ちょっとした違いが将来の自分を大きく変えます。小さなことからぜひはじめてみてください^^

*1「栄養素としてのたんぱく質」はひらがなで、体内で使用される「成分としてのたんぱく質」はカタカナで表記しています。
*2 カロリーSlisimで献立を検索して得たたんぱく質量と、ザイテンバッハ ホエイプロテイン、プロテインバーのたんぱく質含有量を記載しています。
*3 厚生労働省『日本人の食事摂取基準(2015年版)』より、男性18歳以上、女性18歳以上の摂取推奨量。

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