「ダイエットしたいけど筋肉が大きくなるのは嫌、ジムに通っているけれど、プロテインを飲むべきか迷っています」という声を耳にします。プロテイン＝ボディビルダーのイメージが強いですが、プロテインはムキムキになるサプリメントでもなければ、飲むだけで筋肉がつく粉でもありません。
プロテインとは
プロテイン（Protein）とは、三大栄養素のひとつ『たんぱく質』の英名です。語源はProtios (プロティウス)、ギリシャ語で、「第一に大切なもの」の意。20種類のアミノ酸からなります。このアミノ酸の組み合わせによって様々なたんぱく質が体内に存在していますが、その種類だけでもなんと10万とも言われています！筋肉だけでなく、皮膚や髪の毛、爪などをはじめとした身体の材料であり、そして酵素や免疫に関係する分泌物を構成するなど、私たちの体重の約20％はたんぱく質（＝プロテイン）です。
そして、これらのたんぱく質は日々新陳代謝されます。活動に使われたり、そのために合成されたり、古いものが分解されたり、、、だから運動するしないに関わらず、健康な生活の維持、病気予防にためにも、日常的に良質なたんぱく質（＝プロテイン）を摂取することが大事です。
1日に必要なたんぱく質（プロテイン）の量
厚生労働省が発表している『日本人の食事摂取基準』（2020年版）によれば、30〜49歳のたんぱく質推奨摂取量は、男性で1日65g、女性で50gです。基本的には、この分量を摂取できていれば問題ありませんが、体格差や活動量も考慮した方が正確になります。
もっともシンプルなのは、体重1kgにつき1gのたんぱく質が必要という考え方。つまり体重50kgの人なら1日あたり50gが目安となります。ただし、スポーツやトレーニングを定期的に行っている人は、筋肉の分解が活発になるため、より多くのたんぱく質が必要となります。
※高齢者（WHOの定義では65歳以上）は、たんぱく質の吸収力が低下するので、体重1kgにつき1.1gのたんぱく質を、1日あたりの摂取量と考えておくべきでしょう。厚生省の『日本人の食事摂取基準』でも、2015年版から2020年版に更新された際、高齢者ではたんぱく質不足によりフレイル(サルコペニアを含む)、慢性腎臓病などの疾患が促進されるという観点から、たんぱく質摂取目安量が引き上げられています。
プロテインを摂取するタイミング
・1回あたり約25g以下を目安に小まめに
体内で一度に処理できるたんぱく質量には限界があります。だから、1日分のたんぱく質をまとめて摂取してもすべては吸収されず、体外に排出されてしまうほか、脂肪などに変換され蓄積されることもあります。なので、1日を通じ小まめに補給するのがおすすめです。筋タンパク質合成を高めるための1回の最大たんぱく質摂取量は20〜25gで最大であるといわれています（＊）ので、この範囲で摂取しましょう。
ただし、これはプロテインパウダーの分量ではない点に注意してください。プロテインパウダーに含まれるたんぱく質の比率は製品ごとに異なります。（ザイテンバッハホエイプロテインでは82％、ビーガンプロテインでは74％です）
・間食に
「運動後30分がベスト」というのが浸透しているようですが、プロテインパウダーを摂取するタイミングに『正解』はありません。1日の目標量を小まめに摂りたいので、食事でも大豆やお肉からたんぱく質を摂取していれば、朝食、昼食、夕食の合間、つまり『食間』に取り入れると良いでしょう。
ただ、一般的に朝食はたんぱく質が少なめになる、かつ朝にたんぱく質をとると痩せやすくなるなどの調査もあります。なので、朝は多めに、逆に夜は食事に含まれるたんぱく質が多くなりがちなので、少なめにしてもいいでしょう。朝食は体づくりの基本なのでなるべく抜かないように！
なぜ筋トレしたらプロテインを飲むのか
トレーニングや運動を通して、私たちは筋肉（筋細胞・筋線維）に損傷を与えます。この損傷から回復した時に損傷前以上になります（＝「超回復」）。これが、筋力が強化される仕組みです。回復に必要なのが、休息と栄養であり、栄養素の代表がプロテイン（＝たんぱく質）なのです。摂取したプロテインは体内でアミノ酸に変化し、損傷部分を補うことによって、�ゞ變呂龍�化、�▲好織潺憤飮�、�Ａ覗瓩と莽�回復 を促します。
なので、逆に言えば、たんぱく質（＝プロテイン）が十分に補ていなければ、超回復はおろか、回復もできす、筋細胞は損傷したままとなり、十分なパフォーマンスが発揮できなかったり、いつまでも疲れが続くという弊害が起きます。
プロテインを飲むからムキムキになるのではありません。ムキムキになりたいなら、厳しいトレーニングが大前提です。
プロテインパウダーはあくまでも補助食品
毎日の食事で3大栄養素をバランスよく摂ることが大切です。下記の表を参考に3食でもたんぱく質をしっかり摂りましょう。それでも、1日の摂取目安量は結構多いです。どうしても不足してしまう方が多いと思うので、プロテインパウダーをご活用いただければと思います。
＊Phillips SM, Defining Optimum Protein Intakes for Athletes, Sports Nutrition, IOC, Chapter 10, 136-145, 2014.
